⚠️ ملخص نوبات الألم (6 نوبات)
1
الجمعة 28/8 — 10:29 ص
أثناء الجلوس الطبيعي، مباشرةً بعد شرب ماء — بدون أي نشاط بدني
الشدة: خفيفالمدة: ~30 ثانيةفي الراحة
2
الجمعة 28/8 — بعد 7:20 م
مشي سريع إلى المسجد بعد الغداء (كشري) مباشرة
الشدة: متوسطلم يوقف المشيمشي سريع
3
السبت 29/8 — أثناء الجرية التحضيرية
عند الدقيقة 5:20 من بداية الجري
الشدة: خفيفالمدة: 2-3 ثوانٍPace 7'12"نبض 153
4
السبت 29/8 — بعد 12:40 م
مشي سريع إلى الصلاة بعد الفطار مباشرة
الشدة: متوسطمشي سريع
5
الاثنين 31/8 — ~10:15 ص
أثناء مشي عادي (العودة إلى المنزل بعد نسيان الحذاء) — قبل بدء الجري
الشدة: خفيفالمدة: ثوانٍمشي عادي
6
الاثنين 31/8 — أثناء الجرية (الدقيقة 15)
تم إكمال الجري بعدها بشكل طبيعي
الشدة: خفيفالمدة: 2 ثانيةPace 6'11"
🕌 نشاط يومي ثابت طوال الأسبوع
الصلوات الخمس يوميًا في المسجد: قبل كل صلاة نزول 5 طوابق سلالم (~5 دقائق مشي)، وبعد العودة صعود 5 طوابق.
الإجمالي التقريبي يوميًا: 25 طابق نزول + 25 طابق صعود موزعة على اليوم — بالإضافة إلى المشي من وإلى المسجد.
الإجمالي التقريبي يوميًا: 25 طابق نزول + 25 طابق صعود موزعة على اليوم — بالإضافة إلى المشي من وإلى المسجد.
🗓️ التسجيل اليومي التفصيلي
الاثنين 24 أغسطس
الخطة: تمرين رِجل + إطالات وتنفس
النوم😴 من 11:45 م إلى 8:09 ص — 8 س 23 د
10:05–10:20 ص🍽️ فطار: 6 شرائح توست أسمر + زبدة فول سوداني + قشطة + موزة بالعسل + قهوة مفلترة
11:05–11:40 ص🏋️ تمرين الرِجل + إطالات وتمرين تنفس (35 دقيقة)
2:00 م🍪 بسكويت في المسجد (~50 جم)
6:00 م🍪 بسكويت في المسجد
7:20 م🍗 عشاء: 400 جم فراخ + أرز + زيت زيتون + 5 جم زبدة
9:00 م🍪 بسكويتة واحدة
الماء💧 ~3 لتر خلال اليوم
الألم✅ لا يوجد ألم مسجل اليوم
الثلاثاء 25 أغسطس
الخطة: راحة + كور خفيف
النوم😴 من 11:46 م إلى 4:33 ص — 4 س 46 د فقط
8:00–8:15 ص🍽️ فطار: نفس فطار الاثنين
8:30 ص–4:00 م🎓 يوم جامعة طويل — 12,000 خطوة و~800 سعرة نشاط
7:00–7:20 م🍗 غداء: 400 جم فراخ + أرز + زيت زيتون + زبدة
10:00 م🏋️ كور خفيف
الماء💧 ~2.5 لتر
الألم✅ لا يوجد ألم مسجل اليوم
الأربعاء 26 أغسطس
الخطة: جري 8 كم بسهولة + مراقبة الألم
النوم😴 من 10:39 م إلى 4:15 ص — 5 س 35 د
5:05–5:13 ص🍽️ فطار: 4 شرائح توست + زبدة فول سوداني + قشطة + موزة بالعسل + قهوة
6:50 ص💧 ~100 مل ماء
7:30 ص🔥 بداية الإحماء
7:56–8:47 ص
🏃 الجرية التشخيصية — 8 كم
8.01 كمالمسافة
51:55الزمن
6'28"متوسط السرعة
165متوسط النبض
181أقصى نبض
8099خطوة
سرعة كل كيلومتر:
6'24"6'16"6'08"6'16"6'22"6'31"6'44"7'07"
💧 بدون شرب ماء أثناء الجري — الماء بعد الانتهاء فقط
✅ لا ألم خلال الجرية
📱 عرض لقطة التمرين الكاملة من Mi Fitness
10:44 ص–12:21 م😴 قيلولة بعد الجري — 1 س 37 د
4:30–4:40 م🍽️ غداء: ساندوتش فراخ مقلية كبير + بطاطس (اير فراير) + صوص + كوبان صغيران صودا برتقال
الماء💧 ~2 لتر إجمالي اليوم
الخميس 27 أغسطس
الخطة: كور خفيف + مرونة وتنفس
النوم😴 متقطع: 1:59–5:21 ص (3 س 21 د) + 7:51 ص–12:12 م (4 س 10 د) = 7 س 31 د
2:40–3:00 م🍽️ فطار: 6 شرائح توست + 2 سجق هندي + بيضة + زيت زيتون + 5 جم زبدة + قهوة مفلترة
8:40 م🥧 بوريك بالسبانخ (Ispanaklı Börek)
الماء💧 ~2 لتر
الألم✅ لا يوجد ألم مسجل اليوم
الجمعة 28 أغسطس
الخطة: راحة كاملة
النوم😴 من 10:42 م إلى 4:04 ص — 5 س 22 د
9:00 ص🍽️ فطار: 1.5 تشوكولاتا آتشما + شاي
10:29 ص
⚠️ نوبة ألم 1
أثناء الجلوس الطبيعي مباشرة بعد شرب ماء — خفيف — استمر ~30 ثانية
10:30 ص☕ كوب قهوة مفلترة
3:00 م🍑 خوخة + قطعة بوريك صغيرة + 50 جم آيس كريم
4:30 م🍞 شريحتا توست + زبدة فول سوداني + نصف موزة + عسل
7:20 م🍽️ غداء: كشري أصفر + سلطة
بعد 7:20 م
⚠️ نوبة ألم 2
مشي سريع إلى المسجد بعد الأكل مباشرة — متوسط (ليس خفيفًا وليس حادًا) — لم يوقف المشي
الماء💧 2 لتر
السبت 29 أغسطس
الخطة: جرية تحضيرية 15 دقيقة (7 خفيف / 5 أسرع / 3 تهدئة)
النوم😴 من 11:46 م إلى 7:46 ص — 8 ساعات
8:16 ص💧 ~100 مل ماء
9:35 ص
🏃 الجرية التحضيرية — 15 دقيقة
2.39 كمالمسافة
15:06الزمن
6'18"متوسط السرعة
159متوسط النبض
178أقصى نبض
4'36"أقصى سرعة
⚠️ نوبة ألم 3 — أثناء الجري
عند الدقيقة 5:20 — خفيف — 2-3 ثوانٍ — على سرعة 7'12" ونبض 153
📱 عرض لقطة التمرين الكاملة من Mi Fitness
12:40 م🍽️ فطار: نفس فطار الاثنين 24 (توست + زبدة فول سوداني + قشطة + موزة بالعسل + قهوة)
بعد الفطار
⚠️ نوبة ألم 4
مشي سريع إلى الصلاة بعد الفطار — متوسط (ليس خفيفًا وليس حادًا)
4:11 م🍑 خوخة
7:05–7:20 م🍽️ عشاء: كلاوي + سلطة باذنجان + خبز سوري أسمر
الماء💧 2.5 لتر
الأحد 30 أغسطس
الخطة: الجري الطويل (مشروط بأسبوع بلا ألم)
القرار❌ تم تأجيل الجرية الطويلة إلى اليوم التالي
النوم😴 من 1:53 إلى 9:26 ص — ~7 س 30 د
11:05–11:20 ص🍽️ فطار: نفس فطار السبت
2:40 م🍑 خوخة
4:30 م🍽️ غداء: كشري أصفر
5:30 م🍑 خوخة
الماء💧 1.5 لتر
الاثنين 31 أغسطس
جرية الأحد المؤجلة — الهدف 11 كم
النوم😴 من 11:28 م إلى 7:31 ص — ~8 ساعات
الفطار🍞 شريحتا توست + زبدة فول سوداني + ثلث موزة + عسل
8:26 ص💧 شرب ماء
10:00 ص🔥 الإحماء — ثم خرج للجري ونسي الحذاء فعاد للمنزل
~10:15 ص
⚠️ نوبة ألم 5
أثناء المشي العادي في طريق العودة للمنزل — خفيف — لثوانٍ فقط
10:29 ص
🏃 الجرية المؤجلة
6.01 كممن أصل 11 كم (54٪)
38:20الزمن
6'22"متوسط السرعة
165متوسط النبض
180أقصى نبض
6081خطوة
سرعة كل كيلومتر:
6'11"6'10"6'19"6'20"6'31"6'41"
⚠️ نوبة ألم 6 — أثناء الجري
عند الدقيقة 15 — خفيف — 2 ثانية — على سرعة 6'11" — تم التحكم فيه وإكمال الجري والحمد لله
📱 عرض لقطة التمرين الكاملة من Mi Fitness
1:00 م🍽️ غداء: 4 شرائح توست + زبدة فول سوداني + ثلثا موزة + عسل + قهوة مفلترة